Hur är det nu det här med Ketos

Det är ofta jag får frågan om det här med ketos, så jag tänkte reda ut begreppen lite och ge en förklaring som jag hoppas ger förståelse fast jag gör lite förenklingar för enkelhetens skull.

Tänk dig kroppen som ett mixerbord – de flesta processer pågår hela tiden, samtidigt, men i olika balans. Kroppen är full av balansbrädor och det är ytterst sällan det är en fråga om av eller på. Snarare pratar vi om steglös reglering som på ett mixerbord med många parallella processer.

 

När det gäller ketos, så är det kopplat till fettförbränning som är en motsats till kolhydrat-, eller närmare sagt glukos förbränning (de två längst till vänster). Både är på samtidigt men i olika mängd i förhållande till varann. Har du hög fettförbränning är glukosförbränningen låg (men aldrig av) och tvärtom.

De två reglage till vänster är relaterade till användande av kroppsreserver (det vi populärt kallar förbränning) och de två reglage till höger är relaterade till kroppens byggande av glukos och ketoner från våra kroppsreserver

För att komma vidare i förklaringsmodellen behövs en liten introduktion till kroppens byggande av byggstenar för användning och lagring.

Kroppen jobbar med 3 stora makronutrienter – Fett, protein och kolhydrater och det är genom dessa alla kroppens byggstenar utvinnas genom upptag i tarmväggarna. Dvs det är inte den maten du stoppar i munnen som du får i dig – det är den näring som tarmen förmår att ta upp som du får i dig att bygga och lagra med.

Dessa makronutrienter ska finfördelas innan de tas upp genom tarmväggen för att i levern byggas om för användning och lagring av allt kroppen behöver för sin funktion. Glukos är byggsten för den lata – den är redan i den formen som kroppen vill ha att jobba med på insidan. Protein och fett kräver en hel del mer arbete innan de är uppdelade i sina minsta beståndsdelar.

Mängden protein som behövs för att kroppen ska få det den behöver är alla ganska överens om – ca 0.7 – 1g protein per kg kroppsvikt.  Protein delas upp i mindre beståndsdelar – aminosyror och av 20 aminosyror finns det 8 (9) som är helt essentiella för oss vuxna – de måste tillföras då vi inte kan bygga dem själv.

Fettet ska innan tarmens upptag också brytas ner (levern byggar på andra sidan tamväggen av glycerol och fettsyror), och där finns det 2 fettsyror som är helt essentiella att vi tillför våra kroppar, som vi inte kan bygga själv, och det är omega3 och omega6 (mer om dem här).

Allt annat kan vi i princip bygga om kroppen bara får rätt förutsättningar. Men bara för att den kan, behöver det inte betyda att den också gör det.

Kroppens effektivaste lagringsmedel är fett (kroppen bygger om näringsupptaget till lagringsbara triglycerider) – och det har ingen direkt koppling till det fett du äter – Kroppen bygger mycket enkelt lagringsbara triglycerider av glukos. Fettlagringen är i princip “ett oändligt lager” i motsats till lagringen av glukos i glykogenlagren som i sig är mer begränsat. Vid förbränning från glykogenlagren måste lagren fyllas på kontinuerligt för att man inte ska tappa orken, varför tex träning på högkolhydratkost ger lägre uthållighet än vid lågkolhydratkost.

Nu tillbaka till mixerpulten

Kroppens egen produktion av glukos kallas glukoneogenes och kroppens egen produktion av ketonkroppar kallas ketogenes (de två reglage längst till höger på mixerpulten). Dessa skapas enkelt förklarat genom användande av fettreglaget till vänster på mixerpulten (fettförbränningen) som enkelt sagt hämtar sina huvudresurser från det lagrade fettet.

Hur de olika reglage hänger ihop är enklast förklarat som nedan och mixerpultens glukosförbränning utgår i bilden som pilen från glykogenlagret till cellernas energiproduktion

Glukoneogenes :

Kroppen behöver använda 20 – 30 g glukos per dygn (den gröna cirkeln ovan) – och om inte den får det genom kosten bygger den det själv. Därför behöver kroppen egentligen inte ett enda gram glukos (kolhydrater) tillförd under din livstid. Det kan kroppen bygga själv av sina egna resurser av fettlager och muskler. Det är dock dyrt för kroppen att bygga av kroppens egna muskler, så lika bra att tillföra kroppen dessa genom kosten – och om du tex gör det genom att äta 500g ovanjordsgrönsaker per dag (i stället för att hämta det från tomma kolhydrater), så får du på köpet i dig massor med annat nyttigt som kroppen behöver ha för att jobba som den ska – läs mer om det här >>

Ketogenes :

I avsaknad av glukos (ut över de 20-30g som kroppen ser till att ha för hjärnan och blodsockerreglering) sätter kroppen igång produktion av ketonkroppar (Ketogenes) från det lagrade fettet i stället (fettförbränning). Detta för att dessa ketonkroppar ska fungera som nyckel till vår energiproduktion i stället för glukosen.

När man gå över till LCHF från högkolhydratkost är det omställningsprocessen till ketonproduktion som gör att man känner sig seg. Denna omkoppling sker inte direkt.

Kroppens Energi:

Energiproduktionen i våra celler sker i det som kallas citronsyrecykeln och ut kommer kroppens energivaluta som kallas ATP. Enkelt förklarat är det den som är vår energi.

Nu kommer en väldigt förenklad beskrivning – När vi byggar ATP i citronsyracyklen i våra celler kan det göras på 3 olika sätt. Utan syre i cellen får man ett resultat och med syre i cellen kan kroppen skapa olika mängder ATP beroende på vilket som är huvudbränslet.

Utan syre – ger mjölksyra i musklerna och ynka 2 ATP i varje produktionscykel

Med syre – och baserat på glukos, ger det ungefär 35 ATP i varje produktionscykel

Med syre – och baserat på keton, ger det ungefär 450 ATP i varje produktionscykel

Hur får man då access till ketoner så kroppen kan producera massor av energi – jo om kroppen har hög andel fettdrift, dvs bygger ketoner av fett – och det i sin tur kräver en låg glukosdrift (mixerpulten).

För att komma till lite bättre förståelse av ketos och dess effekter behöver vi dyka lite längre ner i det här med ketoner.

En keton byggd av delar av kroppens fettreserver bilder 3 olika produkter när den bryts ner i levern för att transporteras till kroppens celler genom blodomloppet. Det blir till :

• Aceton (restprodukt som kommer ut via utandning)
• BHB (3-hydroxibutyratet) – kusin till partydrogen GHB och den skapar eufori och mättnadskänsla
• Acetoacetat – ingår som komponent till cellens energi (ATP) produktion

Du tvingar kroppen till fettdrift om du stryper glukostillgången – dvs skär ned ditt intag av kolhydrater. Gränsen för strikt LCHF med max 5% och 20 gram kh i dagsintag är i grunden baserat på detta och det faktum att kroppen behöver ca. 20-30g glukos per dag.

Om vi går under denna glukosgräns i dagsintag tvinger vi kroppen in i att jobba med sin glukoneogenes, och ju bättre den blir på det desto lättare producerar kroppen själv glukos.

Det är därför att du första gången du testar på LCHF upptäcker att du snabbt “kommer i ketos”, vilket ofta känns på acetondoften i utandningsluften. Om kroppen är van vid glukosdrift kan kroppen anse att den saknar glukos redan vid intag 80g kolhydrater på en dag och sätter då igång glukoneogenesen. Du känner dig lugn, harmonisk och utan hunger (det är BHB’n) och du är nu på god väg att slå över på fettdrift.

Efter ett tag känner du dock att verkningen avtar – Du är i fettdrift, men nu börjar det hända lite saker.

• Du bygger tolerans mot BHB, dvs att verkningen – euforin och lugnet – avtar, och hungern (och din eventuella ångest) kommer tillbaka
• Kroppen har tränat hårt på glukoneogenesen och blivit duktig på att bygga egen glukos

Det är då du börjar laborera – strikta till (minska glukosintaget ytterligare) och träna mer (öka på energibehovet och få endorfinerna att gå in och hjälpa till med välmåendet/kicken).

Detta i sin tur tränar kroppen ytterligare på den egna glukosproduktionen vilket gör att du efter några svänger i detta kan ha en kropp som vägrar att släppa mer fett för att den har blivit jätteduktig på att göra glukos (av dina muskler). Det är då du hamnar på gymmet med tuff träning och extra intag av protein (för det är ju den resursen som primärt går åt nu) och nollning i kolhydrater.  Och euforin har försvunnit och du jagar/ersätter den med endorfiner från träningen.

Därför ska du vara försiktig med att söka att få “ketosen” som ett konstant tillstånd, och i stället se den som ett medel till att kicka till kroppen då och då – men du ska se till att din tid där inte blir så långvarig varje gång, när euforin och lugnet avtar är det dags att ta en paus. Fettdrift och ketos är inte samma sak (reglagen på bilden ovan), och du kan vara i fettdrift utan att känna ketos. Optimal ketos är ett värde som är satt, men ketosen är inte en fråga om av eller på om du går över eller under det utstakade värdet.

Om du kommit så långt i ditt experimenterande att du nollar kolhydratintaget betyder det att du äter mycket fett och protein och väldigt lite (kanske inga ?) grönsaker (och det är den nidbilden många har av LCHF) och det ger näringsbrist i kroppen och kräver att du nu måste börja äta en massa tillskott för att du ska fungera även i det långa loppet. – Och LCHF har blivit en metod i stället för en livsstil.

Grottmänniskan var aldrig konstant i den där optimala ketos med eufori och känsla av mättnad, men det var ett bra verktyg att ha att ta till när det var tuffa tider och ont om mat. Det gav lugnet och orken att resa på sig och ge sig ut att samla eller gå på jakt även fast det var tomt på hyllorna i förrådet. Låt oss även använda den på det viset nu. Den där må bra känslan som ketos kan ge är en bra funktion att ha i våra kroppar och vi ska vårda den så vi kan ta till den i tuffa tider (både mentala och fysiska) och då kan vi inte missbruka den i jakten på snabba resultat.

Så se till att du tillför det kroppen grundläggande behöver, alla dagar, alltid. Då har du fundamentet för en trygg och hälsosam kropp som kan lyssna på dig. Sedan gäller det att du berättar rätt saker för den så den faktisk använder byggstenarna för det du tänkt den ska göra. Mer om det här >>